7 rețete rapide pentru prânzuri sănătoase în timpul săptămânii

În timpul săptămânii, când timpul este limitat, poate fi greu să pregătești prânzuri sănătoase, dar există multe rețete simple și rapide care pot fi realizate în doar câteva minute, fără a compromite valoarea nutrițională. Iată 7 rețete delicioase și sănătoase pentru prânzuri rapide care te vor ajuta să rămâi energic și să ai o dietă echilibrată.

1. Salată cu quinoa și legume

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa fiartă
• 1/2 castravete, tăiat felii
• 1 roșie, tăiată cuburi
• 1/4 cană de măsline negre, feliate
• 1/4 cană de brânză feta, sfărâmată
• 1/4 cană de pătrunjel proaspăt, tocat
• 2 linguri de ulei de măsline
• Zeama de la 1 lămâie
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Gătește quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Într-un bol mare, amestecă quinoa fiartă cu legumele tăiate, măslinele și brânza feta.
3. Stropește salata cu ulei de măsline și zeamă de lămâie, apoi adaugă sare și piper după gust.
4. Servește salata rece sau la temperatura camerei pentru un prânz sănătos și hrănitor.

2. Wrap cu hummus și legume

Ingrediente:

• 1 tortilla integrală
• 2-3 linguri de hummus
• 1 morcov ras
• 1/2 castravete, tăiat felii
• Frunze de salată verde
• 1/4 avocado, tăiat felii

Mod de preparare:

1. Întinde hummusul pe tortilla.
2. Adaugă morcovul ras, castravetele, avocado și frunzele de salată.
3. Rulează tortilla și taie-o în jumătate.
4. Servește imediat un wrap sănătos și delicios, perfect pentru prânz!

3. Salată de ton cu avocado și legume

Ingrediente:

• 1 conservă de ton în apă, scursă
• 1 avocado, tăiat cuburi
• 1/2 roșie, tăiată cuburi
• 1/2 ceapă roșie, tocată mărunt
• Frunze de salată
• Zeama de la 1/2 lămâie
• 1 linguriță de ulei de măsline
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Într-un bol mare, amestecă tonul scurs cu roșiile, avocado și ceapa.
2. Adaugă frunzele de salată și stropeste totul cu zeama de lămâie și uleiul de măsline.
3. Condimentează cu sare și piper și amestecă bine.
4. Servește salata ca prânz sănătos și rapid.

4. Orez brun cu legume și ou prăjit

Ingrediente:

• 1 cană de orez brun fiartă
• 1/2 cană de legume congelate (morcovi, mazăre, porumb)
• 1 ou
• 1 linguriță de ulei de măsline
• 1 linguriță de sos de soia (opțional)
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Gătește orezul brun conform instrucțiunilor.
2. Într-o tigaie, adaugă uleiul de măsline și legumele congelate, gătește-le câteva minute până devin fragede.
3. Într-o altă tigaie, prăjește oul.
4. Amestecă orezul cu legumele și adaugă sos de soia, sare și piper.
5. Pune oul prăjit deasupra și servește un prânz echilibrat și delicios.

5. Salată de năut cu legume și tahini

Ingrediente:

• 1 conservă de năut, scurs și clătit
• 1/2 castravete, tăiat felii
• 1/2 roșie, tăiată cuburi
• 1/4 ceapă roșie, tocată mărunt
• 1/4 cană de pătrunjel proaspăt, tocat
• 2 linguri de tahini (pastă de susan)
• Zeama de la 1 lămâie
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Într-un bol mare, amestecă năutul, castravetele, roșia, ceapa și pătrunjelul.
2. Într-un bol mic, amestecă tahini cu zeama de lămâie, sare și piper.
3. Toarnă sosul de tahini peste salată și amestecă bine.
4. Servește imediat pentru o masă rapidă și sănătoasă.

6. Supă rapidă de linte și legume

Ingrediente:

• 1 cană de linte verde sau roșie
• 1 morcov, tăiat cuburi
• 1 ceapă, tocată
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 1 conservă de roșii tăiate (sau 2 roșii mari, tăiate)
• 1 litru de supă de legume
• 1 linguriță de cumin
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Într-o oală, călește ceapa și usturoiul în puțin ulei până devin moi.
2. Adaugă morcovul, roșiile și lintea, apoi adaugă supa de legume.
3. Condimentează cu cumin, sare și piper.
4. Lasă supa să fiarbă la foc mic timp de 20-25 de minute sau până când lintea este fragedă.
5. Servește supa caldă, perfectă pentru un prânz ușor și sățios.

7. Tocăniță rapidă de pui cu legume

Ingrediente:

• 2 piepturi de pui, tăiate cuburi
• 1/2 ceapă, tocată
• 1 ardei gras, tăiat cuburi
• 1 roșie, tăiată cuburi
• 1 linguriță de paprika
• 1 linguriță de ulei de măsline
• 1/2 cană de apă sau supă de pui
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa și ardeiul până devin moi.
2. Adaugă puiul și gătește-l până devine auriu pe toate părțile.
3. Adaugă roșia, paprika, apă sau supă și condimentează cu sare și piper.
4. Lasă tocănița să fiarbă la foc mic timp de 10-15 minute sau până când puiul este gătit complet.
5. Servește tocănița cu o garnitură de orez sau pâine integrală.

Concluzie

Aceste rețete rapide sunt ideale pentru zilele aglomerate din timpul săptămânii și sunt perfecte pentru un prânz sănătos și echilibrat. Fie că optezi pentru salate cu quinoa, supe sau tocănițe, fiecare rețetă este plină de nutrienți esențiali, care te vor ajuta să îți menții energia și să rămâi sănătos. Încearcă aceste preparate simple și rapide și bucură-te de mese delicioase în fiecare zi!

Inspirație: eBuzău